Bảo vệ bản thân trước các mầm bệnh xâm nhập là điều quan trọng để duy trì năng suất, tâm trạng và hiệu suất thể thao của bạn. Điều cuối cùng bạn muốn làm khi cảm thấy chán nản là đến phòng tập thể dục và tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn dễ bị ốm nhất sau khi hoạt động thể chất cường độ cao, do đó, điều quan trọng là bạn phải nhận được dinh dưỡng và chất bổ sung thích hợp sau khi tập luyện để bảo vệ bản thân và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn khi nó dễ bị tổn thương nhất.

Lưu ý của người biên tập: Bạn có thể tìm thấy hàng trăm sản phẩm vitamin và sức khỏe để hỗ trợ mục tiêu của mình bằng cách truy cập Cửa hàng của chúng tôi .

1. Vitamin A

là một vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy tăng trưởng, phát triển và tăng cường chức năng miễn dịch. Mọi mô trong cơ thể con người đều cần Vitamin A để tự xây dựng và sửa chữa. Vitamin A, là một loại vitamin tan trong chất béo, là một phần của các hợp chất bao gồm beta-carotene. ¹ Beta-caroten được gọi là “tiền Vitamin A” vì nó có thể chuyển đổi thành Vitamin A khi cần thiết. Vitamin A có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách xây dựng sức đề kháng của cơ thể chống lại nhiễm trùng bằng cách kích thích các tế bào bạch cầu và tăng hoạt động của kháng thể. ²

Dinh dưỡng đầy đủ là rất quan trọng để duy trì mức tối ưu của các nguồn năng lượng, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng để thúc đẩy phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Bạn có thể nhận được nhiều vitamin A hơn trong chế độ ăn uống của mình thông qua việc ăn các thực phẩm như mơ, bông cải xanh, rau lá xanh đậm, khoai lang và cà rốt.

2. Vitamin nhóm B

Vitamin B bao gồm tám loại vitamin hòa tan trong nước phức tạp và cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào và chuyển hóa năng lượng, hoạt động như đồng enzym trong nhiều phản ứng enzym dị hóa và đồng hóa. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh lợi ích của Vitamin nhóm B đối với chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh, viêm dây thần kinh và stress oxy hóa. ³ Hầu hết các Vitamin nhóm B vẫn được lưu trữ trong cơ thể; do đó, chúng phải được thu nhận từ chế độ ăn uống của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Giống như các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác, Vitamin B6 rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin B6 còn được gọi là pyroxidine phục vụ nhiều chức năng quan trọng, bao gồm việc tạo ra protein, hormone và cũng giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não của bạn. Vitamin B6 đóng một vai trò không thể thiếu trong việc tạo ra các tế bào bạch cầu. Tế bào bạch cầu điều chỉnh chức năng miễn dịch. Vitamin B6 cũng hỗ trợ cơ thể bạn tạo ra một loại protein gọi là interleukin 2, điều phối hoạt động của các tế bào bạch cầu để điều chỉnh chức năng hệ thống miễn dịch.

Vitamin B12 cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất bạch cầu và hồng cầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng Vitamin B12 không đủ có liên quan đến tỷ lệ sức khỏe hệ thống miễn dịch suy yếu cao hơn.

Hàm lượng cao Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm từ nguồn động vật, nhưng không có nguồn từ thực phẩm thực vật. Đây là lý do tại sao việc bổ sung B-Vitamin đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc ăn chay.

3. Vitamin D3

Một số lượng lớn bằng chứng cho thấy rằng Vitamin D3, trên thực tế có thể là một trong những vitamin quan trọng nhất khi nói đến việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp trên và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Được phân loại như một pro-hormone, Vitamin D là một thành phần thiết yếu trong quá trình chuyển hóa xương và khoáng chất. Thường khó có được thông qua các nguồn thực phẩm, việc bổ sung là rất quan trọng đối với sức khỏe và thể chất.

Người ta ước tính rằng 1 tỷ người hoặc 50% dân số thế giới bị thiếu Vitamin D. Theo một cuộc khảo sát kiểm tra dinh dưỡng quốc gia, 41,6% người Mỹ trưởng thành có biểu hiện thiếu vitamin d, trong đó tỷ lệ cao nhất ở người Mỹ gốc Phi là 82,1%, tiếp theo là ở người gốc Tây Ban Nha là 69,2%. ⁴ Vì Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, nên điều quan trọng là bạn phải kết hợp vitamin d với chất béo để giúp hấp thu và hấp thu canxi một cách tối ưu.

Một nghiên cứu với gần 19.000 người tham gia cho thấy những người có mức vitamin d thấp hơn có khả năng bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn những người có đủ mức ngay cả sau khi điều chỉnh các biến bao gồm mùa, tuổi, giới tính, khối lượng cơ thể và chủng tộc. ⁵

Bằng chứng gần đây cho thấy mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa sự thiếu hụt vitamin d và sự gia tăng tỷ lệ nhiễm COVID-19. Các liên kết hấp dẫn tồn tại kết nối vitamin d trong cơn bão cytokine báo trước tình trạng suy hô hấp cấp tính nghiêm trọng.

Một nghiên cứu của Ý được công bố trên Tạp chí Điều tra Nội tiết đã kiểm tra 42 bệnh nhân và phát hiện ra rằng sau 10 ngày nhập viện, 50% bệnh nhân bị thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng đã tử vong, so với chỉ 5% bệnh nhân không bị thiếu hụt trầm trọng.

Nghiên cứu gần đây nhất được thực hiện ở Tây Ban Nha được công bố trên Tạp chí Hóa sinh và Sinh học Phân tử Steroid đã cho thấy bằng chứng mạnh mẽ nhất cho đến nay về việc sử dụng Vitamin D3 (Calcifediol) như một liệu pháp tiềm năng để giảm mức độ nghiêm trọng của Covid-19. Các kết quả nghiên cứu hỗ trợ các nghiên cứu quan sát và thuần tập trước đó đã phát hiện ra mức vitamin D3 thấp trong máu là một yếu tố nguy cơ độc lập của Covid-19.

Các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Reina Sofia, ở Córdoba, Tây Ban Nha, đã chọn ngẫu nhiên 76 bệnh nhân liên tiếp được chẩn đoán với Covid-19 được chọn thông qua ngẫu nhiên điện tử, vào nhóm đối chứng calcifediol (50 bệnh nhân) hoặc không dùng calcifediol (26 bệnh nhân) vào ngày nhập viện. Uống calcifediol theo phác đồ ba ngày, duy trì, với liều lượng lớn 0,532 mg vào ngày đầu tiên, tiếp theo là 0,266 mg vào ngày thứ ba và ngày thứ bảy, sau đó hàng tuần cho đến khi xuất viện.

Kết quả nghiên cứu kết luận rằng trong số 26 bệnh nhân không được điều trị bằng calcifediol, 13 bệnh nhân phải nhập viện ICU (50%), với 2 trường hợp tử vong trong khi trong số 50 bệnh nhân được điều trị bằng calcifediol chỉ có 1 bệnh nhân được yêu cầu nhập viện (2%) vào ICU mà không bị tử vong, trong khi người còn lại bệnh nhân vẫn nằm viện thông thường. Kết quả nghiên cứu có ý nghĩa tĩnh, với tỷ lệ trúng tuyển ICU giảm 93% sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu có thể xảy ra. ⁶

4. Glutamine

Trong số 20 loại axit amin, glutamine cho đến nay là linh hoạt nhất và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng hệ thống miễn dịch. Glutamine được sử dụng như một thành phần trong bổ sung dinh dưỡng lâm sàng được sử dụng thường xuyên cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật và cho các vận động viên ưu tú để phục hồi chức năng miễn dịch. ⁷ Trong thời gian nhiễm bệnh, các tế bào miễn dịch của con người tăng nhu cầu về glutamine. Glutamine là một axit amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là trong thời gian sử dụng nhiều hơn hoặc khả năng sẵn có hạn chế chẳng hạn như các sự kiện suy giảm miễn dịch, có thể cần phải bổ sung glutamine từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung glutamine làm giảm tỷ lệ nhiễm vi khuẩn. ^{số 8}

Thường bị bỏ qua, các vận động viên có thể bị tăng nhạy cảm với nhiễm trùng, do hệ thống miễn dịch suy yếu trong khi tập luyện. Glutamine được các tế bào bạch cầu sử dụng để sản xuất cytokine, (các protein nhỏ do bạch cầu tiết ra). Với sự gia tăng số lượng cytokine, bạn luôn làm tăng tính nhạy cảm của cơ thể với bệnh tật và bảo vệ hệ thống miễn dịch của bạn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được xuất bản bởi International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, 24 vận động viên được sử dụng 10g Glutamine mỗi ngày trong sáu tuần, để xác định xem liệu việc bổ sung Glutamine có làm thay đổi chức năng miễn dịch ở các vận động viên trong quá trình luyện tập sức đề kháng nặng hay không. ⁹

Kết quả cho thấy rằng xếp hạng tế bào T (tế bào bạch cầu giúp trung gian sức khỏe miễn dịch) rất khác nhau giữa các nhóm, cho thấy mối tương quan tích cực rằng việc bổ sung glutamine có thể phục hồi chức năng miễn dịch và giảm tác dụng ức chế miễn dịch của việc luyện tập sức đề kháng nặng trong các vận động viên. ¹⁰

5. Kẽm

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng phổ biến có liên quan đến việc duy trì tính toàn vẹn nội môi của các chức năng cơ thể con người, bao gồm cả hiệu quả miễn dịch và sự trao đổi chất của con người. Kẽm cũng là một đồng yếu tố cho nhiều enzym bao gồm cấu trúc protein sao chép DNA và RNA, và tổng hợp protein. Kẽm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh học của con người và chức năng tế bào từ cấp độ tế bào để hỗ trợ chức năng sinh học chính. ^{11, 12}

Một trong những lợi ích tuyệt vời của Kẽm là khả năng tăng cường sức khỏe miễn dịch, đặc biệt thông qua việc truyền tín hiệu kích hoạt tế bào T, giúp kiểm soát và điều chỉnh phản ứng miễn dịch. Kẽm cũng rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của con người và các tế bào trung gian miễn dịch bẩm sinh, điều này cho thấy rằng nó có vai trò trong việc ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do và các phản ứng viêm. ¹³  Vì kẽm cần thiết cho hầu hết mọi quá trình tế bào, các quan sát trong quá trình thiếu kẽm chỉ ra rằng sự thiếu vắng nguyên tố vi lượng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến phản ứng miễn dịch. ¹⁴

Theo một đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí Y học Đường hô hấp Mở, viên ngậm kẽm được đánh giá để điều trị cảm lạnh thông thường và nhiễm trùng đường hô hấp trên. Trong số 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 5 người trong số họ sử dụng tổng liều kẽm hàng ngày từ 75mg trở lên và đồng nhất nhận thấy thời gian bị cảm lạnh giảm 42%. Đánh giá kết luận rằng liều lượng kẽm cao có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh thông thường một cách hiệu quả khi được sử dụng với liều lượng cao hơn 75mg trở lên. ¹⁵

Kết luận

Cách tốt nhất để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn là vận động tích cực hơn là tái hoạt động. Bây giờ, bạn biết rằng bạn không thể kiểm soát khi bạn bị sụt sịt hoặc khi hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước cần thiết để giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ bản thân khỏi các tác nhân bên ngoài. Cách tốt nhất và đã được chứng minh nhất để tăng cường hệ miễn dịch của bạn là thông qua chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và bổ sung hợp lý. Các vi chất dinh dưỡng như Vitamin A, Vitamin D3, Vitamin B và Kẽm cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Việc nhận đủ lượng vitamin cần thiết là rất khó chỉ thông qua chế độ ăn uống. Bổ sung vitamin chất lượng vào thói quen buổi sáng là một cách để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.